| |
|
|
2008年
掲載料理 |
寒プリのネギ醤油のせ |
NO125 2008/12/10掲載 |
材料（１人分）と作り方
①ブリ（60）に塩（0・2）をふり、酒（3）、ショウガ汁（１）で下味をつけて臭味を抜く。②ネギ醤油を作る。粗みじん切りしたネギ（30）、ニンニク(少々）、ショウガ（少々）、醤油（3）、酒・ミリン（各1）を炒り煮する。③ブリを焼いて皿に盛り、②のネギ醤油をのせる。
④付合わせはゆでて花型に切ったニンジン（20)、シメジ（15）、ショウガ醤油であえた春菊（25)を添える。
旬の食材を選びましょう
旬の食材は、値段も安く栄養価も |
|
高くなります。
ぜひ毎日の食事に取り入れていきましよう。野菜では、春菊、ネギ、ホウレン草、白菜、大根が冬の旬です。魚では、ブリをはじめ、タラ、ヒラメ、フグなどが美味。
脂の乗った寒ブリは、EPA、DHAというコレステロールを下げる多価不飽和脂肪酸を多く含みます。さらにEPAは、血液の流れをスムースにし、中性脂肪を減らし、DHAは脳や神経細胞の働きを向上させます。この脂質は酸化しやすいので、緑黄色野菜と一緒に食べましよう。
|
|
エネルギー 190kcal
タンパク質 13．4g
脂質 11．2g
塩分 0．84g
|
額田記念病院管理栄養士
松本美保さん |
|
|
|
| |
|
|
 |
カボチャとトマトのムース |
NO124 2008/11/10掲載 |
材料（2人分）と作り方
①カボチャ（60）は皮をむき電子レンジで加熱して裏ごしにする。トマト（80）は湯につけて皮をむきスプーンの背でつぶす。
②ゼラチン（1）を水（50）で煮溶かし、卵白（1個分）を泡立て（メレンゲ）、砂糖（15）を加え、さらに泡立て全部を合わせる。
③①のカボチャとトマトにサワークリーム（35）を混ぜ合わせる。
④②と③を軽く混ぜ合わせて器に盛る。
彩りにミントを飾り冷蔵庫で冷やす。
|
|
口当たりのいいムースで緑黄色野菜を摂りましょう
ムースとは、泡という意味でふんわりとした口当たりのことをいいます。ビタミンCが含まれる緑黄色野菜を使ったムースは、かんたんに作れる一品です。
野菜類の不足しているとき、食欲のないときもデザート感覚でおいしく食べられます。生活習慣病予防のためにも緑黄色野菜を摂りましょう。
|
|
エネルギ－ 282kcal
タンパク質 5.8g
脂質 16.2g
炭水化物 29.0g
|
佐藤病院管理栄養士
石渡千容さん |
|
|
|
|
さつま芋とリンゴの重ね煮 |
NO123 2008/10/10掲載 |
材料（4人分のｇ数）と作り方
①サツマ芋（1本／200）は3～5㍉厚さの輪切りにし水につける。
②リンゴ（1個）も4つ割にして芯を取り、3～5㍉のくし形に切り、変色しないように塩水につける。
③平たい鍋にバター少量塗り、①、②の1／3量、レーズン（10）、バター（大さじ1／3）、砂糖（10）、塩少しを入れる。これを3回繰返して3層にする。
④③に水を1カップ入れ、紙ぶたをしてひと煮たちさせ、火を弱めてサツマ芋が軟らかになるまで20分程度煮る。好みでシナモンをふりかけてもおいしい。
|
|
食物繊維、カリウムを積極的に摂りましょう
秋が旬のサツマ芋とリンゴは、ともに食物繊維が豊富で便秘によい食べ物です。
また、血管を丈夫にする働きのあるカリウム（ミネラル）も多いので高血圧の方にもおすすめです。この料理は、こうした生体機能を調整する料理の定番ともいえる一品で、サツマ芋の甘さとリンゴの酸味でとても食べやすい料理です。
ふだんの食事の副菜、おやつ、パンやヨーグルトにも合います。
たっぷりと召し上がってください。 |
湘南記念病院管理栄養士
三浦淳子さん |
|
|
|
|
野菜嫌いな人に和風ドレッシング |
NO122 2008/9/10掲載 |
材料（4人分のｇ数）と作り方
①ボウルに醤油（大さじ３）、酢（大さじ４）、サラダ油（大さじ２）、砂糖、塩（各小さじ１）、コショウ少々を入れる。
②ザルにキッチンペーパーを敷き削りカッオ節（ｉＯ）を入れ、熱湯（１カップ）を注ぐ。
最後にカッオ節をよく絞る。
③①に②を加えてドレッシングにする。
※ゴマ油、ミョウガ、シソ、唐辛子等で風味をプラス。
その１
タコとカリフラワーのサラダ
①ゆでタコ（250）は一口大に乱切りし、カリフラワー（中１個）は小房に分け硬めにゆでる。キュウリ（２～３本）は皮を縞目
|
|
にむいて一口大に切る。トマト（中２～３個）を大きめに乱切り。
②①をドレッシングであえ、冷蔵庫で１時間程度冷やす。
その２
焼野菜サラダ
①なす（４本）はへ夕を取って輪切り、ピーマン（４個）を種を取りたてに８等分に切る。エリンギ（３本）を手で裂く。②網またはテフロン製のフライパンで焼いて、ドレッシングであえ、冷やして食べる。
朝食にサラダを
野菜は健康づくりに欠かせない一品。朝食の野菜摂取につくり置きのできるサラダを活用しましょう。このドレッシングは、大根、長芋、レタス等材料を選ばないのでいろいろ応用がききます。 |
鎌倉病院管理栄養士
石渡まリ子さん |
|
|
|
|
夏のシンプルな二品オリーブ油の冷や奴 |
NO12１ 2008/７/10掲載 |
材料（4人分のｇ数）と作り方
材料（4人分）
絹豆腐（好みで木綿豆腐）1丁 エキストラバージンオリーブオイル大さじ1 塩・コショウ各少々
作り方
①豆腐は水をきり、適当な大きさに切る。
②①に塩、コショウ（好みで黒コショウを用いると香りが高い）をふり、オリーブオイルをかける。
|
|
オリーブオイルは
エキストラバージン
オリーブオイルを
オリーブオイルとナタネ油の大きな違いは何でしょうか。
オリーブオイルは酸化されにくいオレイン酸を多く含む果実油です。
一方、ナタネ油は種からの油です。オリーブオイルは、フルーティな香りと味わいがあります。
オイルに火を通さないエキストラバージンオリーブオイルを使用しましょう。
|
|
エネルギー ７３Kcal
タンパク質 3.7g
脂質 6.0g
カルシウム 90mg
|
鎌倉ヒロ病院管理栄養士
堀内容子さん |
|
|
|
|
塩分控えめ ポークピカタ韓国風 |
NO120 2008/6/10掲載 |
材料（4人分のｇ数）と作り方
①豚肉（40g×8枚）にショウガ汁（小さじ 1/2）、塩（小さじ 1/4）、コショウ少々をまぶす。
②ニラ（20）を1cm長さに切り、溶きほぐした卵（2個）と混ぜ合わせる。
③豚肉に小麦粉（大さじ3）をまぶす。
④フッ素樹脂加工のフライバンにゴマ油（小さじ1杯半）を熟し、②の半分量を流し入れて③をのせ、その上に残りの②をかける。フタをして弱小で焦がさないように両面を焼く。焼き上がったら食べやすい大きさに切る。
⑤付け合わせの作り方
ニンジン（20）は長さ4cmの細切りにする。
|
|
モヤシ（60）とニンジンは軽くゆで、キュウリ（30）と一緒にＡ（醤油小さじ2/3、酢大さじ1/2 砂糖小さじ1強、一味唐辛子少々）を加えて混ぜ合わせる。
⑥④を器に盛り、⑤を添えででき上がり。
豚肉は糖質代謝に役立つピタミンBlが豊富で、効果的スタミナ食品です。
また、塩分の摂りすぎは、高血圧を引き起こす原因の一つ。ニラやショウガの香りが豚肉のおいしさを引きたて、塩分を減らしても満足のいく味を楽しめます。その他の香味野菜（ネギ、ニンニク、ハーブ等）を効果的に使い、お酢や香辛料も活用しましょう。
エネルギーの摂りすぎを防ぐため、フッ素樹脂加工のフライパンを使います。 |
|
エネルギー 235Kcal
タンパク質 20．2g
脂質 13．1g
塩分 0．6g
|
清川病院管理栄養士
飯村宣子さん |
|
|
|
|
ナスのポン酢あえ ＆ 青菜の昆布あえ |
NO119 2008/5/10掲載 |
材料（4人分のｇ数）と作り方
その１
ナスのポン酢あえ
材料（４人分のg数）と作り方
①ナス（３～４本）を縦半分に切り、さらに縦に５㍉幅に切り、水にさらす。
②ネギ（５㌢長さ）は粗めのみじん切りにする。
③①を皿に並べラップをして３～４分加熱する。
④ボウルに③、②、おろしショウガ（１片）、ポン酢少々を入れて混ぜる。
その２ 青菜の昆布あえ
①沸騰したお湯で青菜（１束）をゆでる。
②①を水にさらしてあら熱をとり、水気を絞り３～４㌢長さに切る。
|
|
③細切り昆布の佃煮（好みの塩味になるように適宜）と②を合わせる。
※塩味は、佃煮の量で加減するかまたはしょう油を加えてもよい。昆布をふりかけに替えてもよい。
野菜を摂りましょう
野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んでいます。生活習慣病の予防、健康維持にはかかせないものです。
これらの栄養素を十分に摂るためには、野菜を毎日３５０g以上摂るように心がけましょう。栄養価も高い旬の野菜を中心に特定の野菜に偏らないで多種類を食べてください。 |
|
その１ エネルギー18Kcal
食物繊維1．5g
その２ エネルギー17Kcal
食物繊維2．1g
|
大船中央病院管理栄養士
飯塚美和さん |
|
|
|
|
あさりのヘルシーミルクスープ |
NO118 2008/4/10掲載 |
材料（4人分のｇ数）と作り方
①アサリ（230）は砂抜きしてよく水洗いする。A（スキムミルク大さじ4、水2カップ）を溶く。②鍋に①と低脂肪牛乳（300cc）を入れて中火で煮立たせ、アクを取る。③ジャガ芋（中1個）、玉ネギ（中1／2個）を食べやすく切る。赤パプリカ（中1／6個）は四角に切る。④フライパンにオリーブ油（小さじ2）を熱し、ジャガ芋と玉ネギを焦げないように中火で少し透明になるまでいためる。
⑤②の鍋に④、小麦粉（大さじ3）を加えて混ぜ、コンソメ（4）を入れて煮立たせる。塩、コショウ各少々で調味する。
⑥パプリカを加えてさらにひと煮立ちさせ、器に盛り、パセリ粉少々を振る。
|
|
メタボ予防にもおすすめ！
低カロリーで丈夫な身体づくり
スキムミルクや低脂肪牛乳は脂肪が少なく、不足しがちなカルシウムを補給できる優れた食品です。このスープで、1日に必要なカルシウム量の約1／3を摂取できます。
さらにバターでなくオリーブ油を使いコレステロールが気になる方にもおすすめです。
アサリには鉄分やビタミンB12など、貧血予防に効果のある栄養素が含まれています。
メタボ予防は、まず食べ過ぎず、そしてバランスが大事です。毎食、主食＋主菜1品＋副菜1～2品（青菜のお浸しや具だくさんの汁）をそろえるようにしましょう。 |
|
1人分 エネルギー1嶺kcal
タンバク質9・9g 脂質2．7g
カルシウム210mg 鉄2．6mg
|
鈴木病院管理栄養士
高麗瑠泉さん |
|
|
|
|
カニの牛乳なべ |
NO116 2008/2/10掲載 |
材料（１人分のｇ数）と作り方
冷凍カニ殻付100g、白菜２枚60g、ホーレン草30g、生シイタケ20g、青ネギ40g、豆腐50g、鶏肉20g、だし汁150cc、牛乳150cc、 醤油 塩少々
①カニは食べやすくぶつ切りにする。
②白菜、ホーレン草は別々にゆでホーレン草を芯にして白菜を巻き３cm位に切る。青ネギは５ cm位に切り、シイタケは軸を取る。
③だし汁にカニや鶏肉を入れ煮立ったら火を弱めて煮る。牛乳を加え、塩、醤油で味付けをする。④他の材料も適宜入れながら中火以下で煮る。
七味唐辛子や粉ざんしょうをかけて食べてもよい。牛乳を豆乳に変えると豆乳なべになる。材料はいろいろ変えてもおいしい。ぜひお試しください。
|
|
寒い冬の
栄養満点のごちそう
鍋料理は何種類もの食品が一度に食べられるので寒い冬には最適です。牛乳（豆乳）なべだとスープも全部たべられます。主食（ご飯、うどん）など入れてもおいしいです。鍋料理は栄養的にも優れています。いろいろな魚介類や野菜は冷蔵庫のお掃除のつもりでＯＫです。肉類も豚肉、肉団子、ウィンナーでもおいしいです。野菜不足も鍋料理だとたくさん食べられます。皆でわいわいと、また一人でも鍋料理で身も心も温まりましょう
|
|
エネルギー257Kcal タンパク質21．6 g
脂質10．5g
|
聖テレジア病院
管理栄養士
岩井成子さん |
|
|
|
| |
 |
|
