低カロリーの和風グラタン

材料（１人分のｇ数）と作り方

�@脱脂粉乳（20）を水で溶かす。小麦粉（３）を入れて弱火で加熱し、塩、コショウ各少々で味付けしてソースを作る。�Aにんじん（20）、じゃが芋（60）を乱切りにしたものを蒸す。�Bかぶの葉（15）をから炒りしておく。�C木綿豆腐（50）はサイコロにカット、鮭（30）を１口大に切る。�D皿に�A�B�Cを入れ、�@のソースをかけ、粉チーズ（5g）をかけてオーブントースターで焼く。焼き上がったらブルーベリー（缶）少々をのせる。
＊寒天（0．3）を水（40）で煮溶かし、ミキサーにかけた洋なし（100）と砂糖（2）、レモン汁少々を入れ、火にかけて固まらせた洋なしのゼリーを添える。

毎日コツコツ 骨を強くする

骨は体を支える支持器官やカルシウムの貯蔵庫の役割をしています。骨はカルシウムが不足すると減少し、多く摂れば蓄積されますが、カルシウムは加齢とともに不足気味になるため、毎日意識して摂りましょう。
骨を強くするためにカルシウムが多く含まれている食品ー牛乳、乳製品、小魚、小松菜などや、大豆やみそに含まれている大豆のイソフラボンは骨量の減少を抑制するといわれています。
そして、カルシウムの吸収を良くするには、加工食品などに含まれているリン酸（りん）をカルシウムの２倍以上は摂らないようにし、日光浴のも心がけることが大切です。

ゼリーで低カロリーおやつ

材料（１人分のｇ数）と作り方

ダイエット中でも甘いものを食べたい・・・という方、低カロリーゼリーのおやつはいかがでしょうか？基本のゼリーの作り方を覚えて様々なゼリーをお楽しみください。
◆基本のゼリーの作り方◆
材料（4人分／作り方）
�@ゼリーにしたい液体（紅茶、珈琲、ジュースなど）を50〜60℃まで温める�A�@を250〜300ccを用意し、ゼラチン（5）を振り入れてよく溶かす�Bあら熱がとれたら、冷蔵庫で冷やし固める。

◆低カロリーの工夫◆
ゼリーにはじめから甘味をつけるのではなく、食べる時に甘味やクリームなどをトッピングすると、少量でもおいしく召し

上がることができます。ガムシロップは１個当たり32kcal、低カロリー甘味料のオリゴ糖は１個当たり27kcal、コーヒークリームは１個当たり13kcal。

◆レパートリー紹介◆
◎ミルクゼリー
牛乳にバニラエッセンスを少々入れる。アーモンドエッセンスを入れると杏仁豆腐風に
◎ヨーグルトゼリー
100ccの牛乳にゼラチンを加え溶かしたものに150ccのヨーグルトを加え冷やし固める。ジャムなどをトッピングに
◎フルーツゼリー
基本のゼリーにフルーツを入れ固める。

チキンカレー

材料（１人分のｇ数）と作り方
　　　　材料（3〜４人分のｇ数）

●カレールウを作る。�@玉ネギ（２個）は薄切りして茶色になるまでよく炒める。�Aトマト（赤く熟した物２個）を乱切りしてスパイス（ターメリック・ガラムマサラ各小さじ１杯半、コリアンダー小さじ２、レッドペッパー小さじ1/3、塩小さじ１）をくわえる、焦げないようにかき回し、水１カップを加えて　分煮る。�Bカレールウにニンニク（４個）とショウガ（親指大２個）をすりおろして入れる。�C鶏モモ肉（１〜２枚）は一口大に切り、骨付き手羽元（３〜４本）を入れ、30分煮込む。

＊カレールウは冷蔵庫で１週間は保存できる。手羽元は皮を除くとあっさりと仕上がる。�Cに水を足してさらに煮込むとよりマイルドに。

応用がききやすい
インド風カレー

　 インドのカレーは辛いものほど“本格派”と思われがち。しかし、辛さはスパイスの加減で、いかようにも調節できる。マイルドなカレーは、材料の旨味とスパイスの味がからみ合い、絶妙な味を醸し出す。また、スパイスは体の調整にも良く、胃にもたれないカレーにもなるというように応用がききやすい。材料も肉だけでなく、野菜、魚貝、果物とレパートリーは広い。
　 作りおきができ、一晩前に調理しておくとよりおいしくなる。